Правила безопасности: асаны выполняются плавно, медленно,
без напряжения, на своем индивидуальном уровне. Дыхание медленное, вдох через
нос, выдох через рот. Глаза закрыты, внимание сосредоточено в области
напряжения мышц или суставов, в зависимости от асаны.
Вытяжение
Вдох –руки вверх-вытяжение, глаза закрыты, дыхание
медленное, глубокое. Удерживать 10 циклов дыхания (1 цикл = медленный вдох +
выдох)
Прогиб
Вдох-вытяжение-выдох-прогиб.
Глаза закрыты (далее во всех асанах), внимание на прогибе поясницы. Дыхание
медленное, глубокое. Удерживать 10 циклов дыхания
Вытяжение поясницы
Вдох-выдох, руки
отталкиваются от бедер, вытяжение вперед. Концентрация внимания на пояснице. Дыхание
медленное, глубокое. Удерживать 10
циклов дыхания
Наклоны в сторону
Вдох-выдох, правая рука
вверх, левая скользит по ноге, наклон. Концентрация внимания на растяжении мышц
в боку. Грудная клетка слегка развернута вверх. Дыхание медленное,
глубокое. Удерживать 10 циклов дыхания.
Аналогично выполнение в другую сторону.
Наклон вперед
Вдох-выдох, руки скользят по ногам, вытяжение вниз
и вперед. Живот расслаблен. Вытяжение в
пояснице Концентрация внимания на пояснице. Дыхание медленное, глубокое. Удерживать 10 циклов дыхания
Поза воина
Вдох-выдох, правая нога вперед (колено согнуто под
прямым углом!), левая назад -носок в сторону. Руки вместе, вытяжение рук вверх,
и назад. Концентрация на напряжении ног и на вытяжении вверх. Дыхание
медленное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов дыхания. Аналогично выполнение в
другую сторону
Поза воина в наклоне
Вдох-выдох, Правая нога вперед (колено согнуто под
прямым углом!), левая назад -носок в сторону. Руки вместе, наклон, вытяжение рук
вперед. Концентрация на напряжении ног и на вытяжении вперед. Дыхание
медленное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов дыхания. Аналогично выполнение в
другую сторону.
Наклон с обхватом ноги
Вдох-выдох, правая рука
изнутри под колено (колено согнуто под
прямым углом!), руки сомкнуть за спиной. Концентрация на напряжении. Грудная
клетка развернута, плечи раскрыты. Дыхание медленное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов дыхания. Аналогично
выполнение в другую сторону.
Горка
Вдох, с выдохом ноги назад, пятки прижаты к полу. Руки и ноги на ширине плеч. Живот расслаблен,
легкий прогиб в грудной клетке. Внимание
на напряженных мышцах. Дыхание ровное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов
дыхания.
Поза кузнечика
Ложимся на живот, руки назад, ноги вместе. Вдох, с выдохом прогиб, руки
и ноги на весу. Концентрация на вытяжении во всем теле. Дыхание ровное, глубокое.
Удерживать 7 циклов дыхания.
Прогиб лежа на животе
Ложимся на живот, руки назад, беремся руками за ноги. Вдох, с выдохом
прогиб, руки натянуты как струна.
Концентрация на прогибе в позвоночнике. Дыхание
ровное, глубокое. Удерживать 7
циклов дыхания.
Сидя, вдох-с выдохом –
руки скользят по ногам - наклон вперед, до своего предела. Живот прижат к
бедрам, поясница вытянута. Концентрация внимания на вытяжении мышц ног и на
вытяжении поясницы. Дыхание ровное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов дыхания.
Лодка
Лежа, поднимаем ноги, сомкнутые вместе-поднимаем
верхнюю часть туловища, одновременно вытягивая руки перед собой, ладони
направлены друг на друга. Удерживаем равновесие на копчике, внимание на
равновесии и на напряжении мышц пресса. Удерживать 5-7 циклов дыхания.
Скрутка сидя
Сидя, правую ногу
сгибаем под себя, левую согнутую ногу ставим стопой за согнутое правое колено.
Локоть правой руки прижимаем к левому колену с внешней стороны, ладонь
направлена вверх. Левая рука упирается сзади в пол. Вдох-выдох - плавно выполняем скрутку в левую сторону, плечи
раскрываем. Поворот головы назад. Концентрация внимания на скрутке позвоночника
и боковых мышц. Дыхание ровное, глубокое.
Аналогично выполняем асану в противоположную сторону: Сидя, левую ногу сгибаем под себя, правую согнутую ногу ставим стопой за согнутое левое колено. Локоть левой руки прижимаем к правому колену с внешней стороны, ладонь направлена вверх. Правая рука упирается сзади в пол. Вдох-выдох-плавно выполняем скрутку в правую сторону, плечи раскрываем. Поворот головы назад. Концентрация внимания на скрутке позвоночника и боковых мышц. Дыхание ровное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов дыхания. Аналогично выполнение в другую сторону.
Прогиб, стоя на коленях
Сидя на согнутых ногах, упор ладоней на
пятки. Вдох-выдох, не отрывая рук от пяток, прогиб, живот вверх и вперед-голова
запрокинута назад. Концентрация внимания на прогибе в позвоночнике. Дыхание
ровное, глубокое. Удерживать 7-10 циклов дыхания.
Наклон со скруткой
Ноги на 2 ширины плеч, носок
правой ноги в сторону. Вдох, с выдохом наклон вправо, скользя рукой по ноге.
Левая рука вверх. Концентрация на напряженных мышцах. Грудная клетка раскрыта. Дыхание
ровное, глубокое. Удерживать 7-10
циклов дыхания. Аналогично выполнение в другую сторону.
Наклон со скруткой назад
Ноги на 2 ширины плеч, носок
правой ноги в сторону. Левая рука к правой ноге. Вдох, с выдохом наклон со
скруткой, скользя рукой по ноге. Правая рука вверх. Грудная клетка раскрыта. Дыхание
ровное, глубокое. Удерживать 7-10
циклов дыхания. Аналогично выполнение в другую сторону.
Вытяжение вверх
Вдох –руки вверх-вытяжение, глаза закрыты, дыхание
медленное, глубокое. Удерживать 10 циклов дыхания (1 цикл = медленный вдох +
выдох)
Комментариев нет:
Отправить комментарий